知識是對某個主題確信的認識，並且這些認識擁有潛在的能力為特定目的而使用。意指透過經驗或聯想，而能夠熟悉進而了解某件事情；這種事實或狀態就稱為知識，其包括認識或了解某種科學、藝術或技巧。此外，亦指透過研究、調查、觀察或經驗而獲得的一整套知識或一系列資訊。認知事物的能力是哲學中充滿爭議的中心議題之一，並且擁有它自己的分支—知識論。從更加實用的層次來看，知識通常被某些人的群體所共享，在這種情況下，知識可以通過不同的方式來操作和管理。
除了紅色綠色的交通燈之外，又有沒有見過一盞黃色的波波燈？除了黃色的斑馬線，又有沒有見過白色的斑馬線呢？ 其實那黃色的波波燈是卑利沙燈 (Belisha Beacon) 是英國殖民地時期的產物，很多人都稱它為「黃波燈」。燈柱有黑白斑紋，頂部就有一個圓圓的黃燈。其實卑利沙燈源自英國，由卑利沙勳爵（Leslie Hore-Belisha）在 1934 至 1937 年間發明。在他任職英國運輸大臣期間，奠定了不少交通規則，其中最有名的就是卑利沙燈。 而「斑馬線」髹有黑白間條紋，兩旁有「之」字形白線，提醒駕駛者，可能有行人在前面橫過或等候過馬路。「黃波燈」亦會不停閃動，提醒行人和駕駛者。 駛近「斑馬線」時，駕駛者留意是否有等候橫過馬路的行人，然後減速，預備在「讓路」線前停下，讓行人先行。如有人踏足「斑馬線」上，就必須停車，讓行人橫過馬路。黃波燈代表著「行人優先」，因此十分講求駕駛者會否自律，真的讓路人先行。 現在，交通燈者是紅綠燈為主，而黃波燈就少見很多了。
新任美國總統拜登上任次日就打破其競選承諾，宣布在未來一年內，禁止批出在聯邦屬地及水域內「Fracking」的許可。哪到底甚麼是「Fracking」，以及拜登為何不惜違反競選承諾去禁止它呢？ 高效開採價格低廉 Fracking的全稱為Hydraulic fracturing(水力壓裂)，是一種用以抽取頁岩氣及頁岩油的技術。在開採頁岩氣的過程中，開採人員會把含有水、砂石及多種化學物的開採液，從探井以高壓注入頁岩層令其產生裂痕，從而釋出當中蘊藏的頁岩氣及頁岩油。 比起舊有開採方法，水力壓裂法能更有效地提取頁岩層中的油氣，令美國的石油及天然氣格價能維持於較低水平。以2021年1月為例，美國的汽油價格平均為每加侖2.4美元（約18.6港元），而香港則每公升約18.29港元（每加侖約69.23港元），價格相差約3.7倍。 高壓水力暗藏殺機 雖然水力壓裂法能為美國大眾提供價格低廉的油氣，但同時亦可能會對環境造成破壞。還記得水力壓裂法會用到含有大量化學物的開採液嗎？假如能源公司在開採過程中沒有做好防護措施，這些化學物會便有機會污染地下及地面的水源，而且在開採過程中會有大量的水被注入地底，一旦處理不當，可導致地面下陷，嚴重者更可能會徹底改變地形，影響生態。 此外，有環保團體認為開採效率高的水力壓裂法會令能源公司繼續及過度依賴化石能源，降低研究其他可再生能源的意欲，故此紛紛反對續用水力壓裂法。 頁岩養活數百萬人 拜登上任短短數天，在環保議題方面除禁止續用水力壓裂法外，亦宣布美國重返《巴黎協定》，可見他會一貫民主黨以往作風，盡力減緩全球氣候變遷。不過，美國現今有超170萬個頁岩探井使用水力壓裂法，每天產出超過1,200萬桶原油，以及超過1,100億立方尺的天然氣，亦提供超過270萬個就業機會，美國商會更預期至2035年，總共會有350萬個就業機會和開採頁岩相關。 拜登這次食言雖令環保提倡者大為振奮，但勢必大挫傳統能源產業，一旦禁令續行，更會令數以萬計人才失去工作機會，這個決定是對是錯，只能留給時間去證明。
時裝潮流，來去匆匆，但大眾一直認為「牛仔褲」長青不滅，最大的因素是它耐穿、百搭，以及型格。但近年，牛仔褲的永恆神話似乎開始動搖，受到前所未有的挑戰！ 銷量持續跌 Levi’s 都要裁員 自2014年起，有美國市場研究公司發現牛仔褲的銷量開始下跌，而2020年與2014年相比跌幅已達10億美元，香港人所熟悉的 Levi’s 於去年七月的營業額亦錄得逾6成的跌幅，並有大規模的裁員計劃。 生活追求改變 令消費目標轉移 其中一個令牛仔褲潮流受挫的原因，是近年「健康生活」成為了對生活講究的一個指標，令運動服飾潮流化。 針對女性消費者的瑜珈運動推廣，刻意營造一種「瑜珈是女性獨有品味」的感覺，除了令眾多女士參與這項運動，更牽起了一股瑜珈悠閒風，在街上，可見少女或少婦都熱衷於一身瑜珈打扮，即使她們只是去逛街，而非要做運動。 在家工作 舒適居家服需求升 另一方面，適逢疫情衝擊，很多企業都容許員工在家工作，既然無須外出，衣著便可盡情輕鬆，一件T恤、一雙棉質短褲，就最適合不過。 因此，近年可見眾多運動品牌，都致力推廣它們的悠閒系列，旨在為大眾提供「運動功能」及「悠閒舒適」兼備，同時最重要：「型格時尚」的日常服飾。不知不覺，大眾把運動品牌與傳統的時尚概念掛鉤，開創了一套嶄新的潮流文化。 牛仔傳奇何去何從？ 牛仔褲耐穿，牛仔褲百搭，牛仔褲更是型格！然而，隨著科技進步，衣著物料已非常多元化，配合精湛的設計，「耐穿」似乎不再是牛仔褲的專利。至於「百搭」，如果以黑色的瑜珈緊身褲，與牛仔褲相比，現今的少女會選擇哪一條？牛仔褲的勝算似乎不高。 而最後是「型格」。是否耐穿與百搭相對客觀，而型格卻是主觀的，換言之，型格是由消費者自行定奪的，這就是時裝潮流。 牛仔的傳奇能否得以持續，須看業界如何為它重新定位，是要改造物料或改良設計，去迎合消費者對舒適的追求，還是在市場推廣上發掘新可能？或許兩者都需要。
雪廠街Ice House Street，有很多人又會稱它為「鱷魚街」。因為曾經有股票交易場所設在那裏，有很多投資大鱷出現「鱷魚街」之稱。 話說回來，雪廠街位於港島中區，因該處曾設有造雪廠而得名。原來開埠期間，英軍因為不適應香港炎熱的天氣，而染上一種熱病，需用冰敷頭。 偏偏香港沒有冰塊，引致大量英兵死亡。當時冰塊並不是隨手所得，因為藥物也需要冰塊冷藏，是珍貴的醫療用品，所以沒有法提供足夠的冰塊。但是熱病的死亡率很高，政府必須著手處理。 於是，政府就計劃興建一棟冰廠，生產冰塊。不過，造冰的成本實在太昂貴，從外地購入外地的冰塊反而更便宜。所以，冰廠其實沒有生產過冰，只是一間儲存冰塊的冰廠。 但為何是「雪廠街」Ice House Street 不是「冰廠街」？就是因為當時的華人冰雪不分，誤將「冰」（Ice）譯作「雪」，才有現在的「雪廠街」。 現在，雪廠街商業大廈林立，沒有冰廠，更沒有雪廠，以前雪廠儲冰救人的故事都漸漸被大家忘記了。
看Ted的演講可以說是現在人們能夠以最低的成本讓石化已久的大腦重新開始回到思考的方法。一來 Ted 滙聚了世上眾多傑出人物，來分享在科學、經濟、哲學、音樂等領域有關的知識，二來以口述的方式，以及約 20 分鐘以內的長短，令觀看者在很短的時間內，以一種更容易理解的方式深入了解某個領域裡的一些思考和發展。 在眾多講座之中，觀看最多次的演講未必是最好的演講，但肯定是其中一個最多人關心的問題。 那麼，在Ted上最多人觀看的演講是甚麼呢？ 那是教育學家 Ken Robinson 的演講 Do schools kill creativity（教育扼殺了創意嗎？）。 教育是個所有人都會關心的議題，不是因為教育有多麼的重要，而是大部分人都曾經受到其迫害，在痛苦過後我們豪不猶豫地持續迫害我們的下一代。 Ken Robinson 為此帶給了我們2條最根本的問題，教育的目的是什麼？而現在的教育，即整個公共教育體系的目的又是什麼？ 對於他說，教育是用來幫我們為未來準備，從踏入社會工作，在社會裡生活，到為自己謀求幸福。而現代的公共教育則源自於工業革命，其目的就是為社會培養出優質的工人。 最優質的工人就是最聽話的工人。 在這種理念下，公共教育教導人們遵守規矩，將 model answer 推上唯一真理的地位，並且嚴懲那些出格或是犯錯的人，在他們身上烙上劣質的標記。 同時，最有利工作的學科，如數學、物理等自然科學佔據着崇高的地位，其次才是經濟、社會等人文科學，而藝術被放在墊底的位置。 有很多人都曾經感到自己是社會裡一顆沒有感情的齒輪，這是對的，因為這就是我們教育體制最終目的。 公共教育有其歷史意義的地方，問題是，今天我們還需要更多聽話的工人嗎？。 要適應急速變化和不可預知的未來，我們就要具有一種適應性更強，更靈活的能力 – 創意。 創意讓我們在面對從沒出現過的問題時，想出從沒出現過的方法。 然而，現在的教育正在一步一步抺煞我們這種天生的能力。 正如畢卡索說：每個孩子都是天生的藝術家。問題在於我們長大後，如何繼續當個藝術家。 Ken Robinson 在演講中曾說過一個故事，一個6歲的小女孩在課堂上畫畫，有人問她在畫甚麼，她說：「我在畫上帝。」 別人問她：「可是從來都沒有人看過上帝啊。」 她回答：「他們很快就可以看到。」 小孩子不害怕犯錯，他們會發揮自己的想像力來回應這個充滿未知的世界，而受過良好教育的成人就只會上網問Google。 犯錯不等於有創意，但如果你沒有犯錯的心理準備，就永遠無法想出任何獨一無二的東西。 我們知道，教育不單止是一個學習的方式，而且和科舉一樣是一個社會資源分配的方法，這亦是教育改革最大的阻力。 但就個人而言，一旦你意識到教育對你的影響，你就應該嘗試解放自己的想像力，勇敢去犯錯。 如果你是小朋友的父母，當他們犯錯的時候，不要責備他們，要鼓勵他們想出更有想像力的答案。畢竟，在他們的未來裡，不是每一件事情都有 model answer。
在弱肉強食的資本主義社會，富人總認為窮人落入貧困的處境是自找的。含着金鎖匙出生的「田二少」田北辰，2011年參加了港台節目《窮富翁大作戰》，說過「徹底信奉自由市場、相信市場會淘汰弱者」。這是富豪圈裏十分普遍的想法。 想不到在節目中住在只有15呎的籠屋，體驗清潔工生活後，動搖了他「弱者有鬥志，也可變成強者」的信念。始發覺窮人連三餐溫飽、找一處安居之所也成問題，怎會找到翻身機會？ 由行為經濟學家及心理學家撰寫的《稀缺》（《Scarcity》），希望大家反思，問題是出在窮人身上，還是他們置身的貧困環境。認為是貧窮引致窮人的思維，而非窮富間的能力有所差別。 窮人稀缺的不單是財富，而是專注力，嚴重影響日常生活的表現，即使稀缺令人短時間內高度集中，最後還是得不償失。 稀缺激發短暫的爆發力 生活最常見的是時間和金錢的稀缺。在工作或論文截止日期快到時，感受最深。打消了約朋友逛街的念頭，把自己關在家中，廢寢忘餐、日以繼夜工作。數個月為期限的工作，數天就完成了；到了月底，方知銀行儲蓄所剩無幾。每一次用膳、購物都精打細算，一分一毫都逃不過法眼。好不容易又捱到出糧的時候。 《稀缺》稱此為「專注紅利」(focus dividend)，資源緊絀下，人可以將其發揮得淋漓盡致。可是，這種高度的專注不是沒有代價。喝了紅牛飲料，揮身是勁、表現更出色，但運動過後，疲倦以數倍的強度襲來。 沉重利息隨之而來 專注一件事，代表忽略其他事情。書中一例說明「專注紅利」的代價是「隧道視野」(tunneling)。 據美國的統計數據，由1984年到2000年，交通意外佔消防員死因的20-25%，當中79％死於沒有繫上安全帶。新聞報道的英雄消防員，多數因吸入濃煙或房屋倒塌而死。沒有想到那麼多消防員不是死在救災現場，而是被消防車拋出去喪失生命。 消防員接報後，要在數分鐘內抵達火災現場。他們面對時間的稀缺。在車上，除了解災情的嚴重性，還要盤算救火的策略，如建築的結構、火災現場路線、水龍頭的數目等。「專注紅利」使以上事情，在腦海快速閃過一次。然而隨之而來的代價極大，以「隧道視野」看救火任務，容易忘記戴安全帶。 時間的稀缺，造成專注力的稀缺，忽視了重要的事。而金錢的稀缺，也會造成同樣的後果。 問題出在「窮人」身上？ 稀缺影響了人們的表現，窮人予人愚蠢、短視、容易分心的印象。人們會以為他們之所以窮，是因為心態或能力差。然而，《稀缺》以全新的角度審視貧窮問題：是貧窮環境影響了窮人表現。 正如消防員專心救火，而忘了戴安全帶。窮人面對生活上各種稀缺，未能全心投入工作。主管會以為他們沒有用心工作，但可能是被稀缺俘虜了大腦（scarcity captures the mind）。體驗了窮人生活兩天，田北辰在《窮富翁大作戰》中反思，「我這兩天只是考慮吃東西。我完全沒什麼盼望，我甚至什麼都不想，我努力工作只是希望吃一頓好的」。他續道，「我現在明白他們大部份的想法，怎會計劃下星期、明年、將來會怎樣？最重要是解決下一餐」。 「貧窮」令人變蠢 稀缺除了令人分心，還會令智力下降。書中作者做了一個實驗，看財務上的稀缺，對智力的影響。參與實驗的人分成富人與窮人兩組。假設他們的汽車出了問題，要付300美元的維修費，而保險只能支付一半費用。問他們會決定現在就去修理，還是再等一等？而這個是否艱難的決定？問完問題後，再讓他們進行智力測試。 結果顯示，窮人與富人的智力沒有多大分別。但當維修費由300美元，提升到3,000美元，窮人的表現差了很多，富人則沒有受到影響。窮人的智力下降了約13至14分。 為什麼只有窮人受到影響？明明做實驗的是同一個人，怎麼表現會差那麼多？「隧道視野」是一個可能的解釋。富人不缺錢，1,500美元只是身家的一少部份。對窮人來說，卻是很大的負擔，將全副心思放在如何處理這突如其來的帳單。做智力測試時，神不守舍，智力自然「下降」了。 為何窮人總是陷入借貸陷阱？ 至於短視也是稀缺所致。行為經濟學提出「現時偏見」的概念，即是人類把現時的事情看得過份重要，甘願以未來的利益作為交換。「隧道視野」加劇了此心態，人們集中處理緊急的事情，忽視長遠的利益。最典型的例子是「借貸應急」，持續不斷的借貸令窮人深陷貧窮陷阱。 其實，窮人不是不明白債還高利息的禍害，但稀缺襲來如熱禍上的螞蟻，心中只想到解決眼前的帳單，來不及思考以後的事情。當前的財務問題是實實在在的，未來的帳單則是抽象的概念。即使知道下個月仍會缺錢，還需承受沉重的利息支出，但當時不覺得是回事，結果落入惡性循環。這就是社會的教育水平提高後，借貸公司仍成行成市的原因吧。 人們總是假定問題是出於窮人身上，但他們不一定是智力低或能力有所不及。稀缺心態在窮人心中揮之不去，變得「短視」、不時作出「愚蠢」的決定。 苦苦對抗非良方 窮人真正的問題，不是收入低，而是稀缺的思維。因此《稀缺》一書是對社會扶貧措施的反思。除了直接提供金錢的援助，最重要的是確保所有措施，都在「隧道視野」出現。 例如在月底發出短訊或電郵提醒人們儲蓄，根據研究，此舉令儲蓄的金額平均提升了6％。月底是窮人最關注金錢的時候，人們常常在此時查看自己的戶口。月底的提示喚起了儲蓄的重要性，正如那些放在便利店收銀櫃檯前的零食，令客人更有衝動購買。 上面講到窮人對未來代價看得較輕，政府政策可以針對此思維制定「未來儲蓄計劃」。鼓勵人們承諾加薪時，進行儲蓄。不需現時就作出犧牲，而是在「模糊」、「遙不可及」的未來扣除人工。有一間公司75％員工選了此計劃，只有少部份人退出。到了第三次加人工，員工的儲蓄已經多了兩倍。 以上的兩個方法有一個共通點，就是在資源相對充裕時，鼓勵人們制訂計劃。稀缺最大問題是窮人在「隧道視野」下，沒有餘閒來好好計劃未來。唯一可以做的是順應此思維，思考一些小改變，減輕「隧道視野」的負擔。 稀缺如魔鬼緊纏着每一個人，出盡力也不能掙脫其控制。與其與之對抗，不如好好和它打交道。 罪不在窮人 事實上稀缺只是近十年出現的行為經濟學概念，學者仍在進行有關研究，最終目標是改善現行福利措施。雖然暫時未有完美的解決方法，但願此文章至少可以打破窮人較富人弱的想法。 在繁華的街道，看見傴僂的身影執紙皮維生、在垃圾筒執汽水罐，不要鄙視他們。好些人教育水平更高、做事更聰明，可能只因剛好生於富有家庭而已。 Source：《稀缺 (Scarcity) 》、港台節目《窮富翁大作戰II》- 田北辰
在年幼的時候，我們總是會聽到長輩說：「時間過得真快，人生一眨眼就過去了。」 那時候我們大多不懂，或總覺得度日如年，直到年歲漸長，也開始感嘆起時間的易逝。 年紀越大，時間是不是會過得越快呢？ 答案還沒有人知道，人的大腦恐怕比深海更深，比宇宙更遼闊。 盡管無數科學家試圖研究人到底如何感知時間，提出了各種形形色色的理論，但還沒有一個理論能夠用科學方法來證實。 在這些充滿想像力的理論當中，有一個異常有趣。 1897年，法國哲學家 Paul Janet 在21歲的時候就把時間和記憶聯繫起來，在他的理論中，不同年紀的時間在人的記憶中所占的比重是不一樣的。 奧地利設計師 Macimilian Kiener 就按這套理論制作了一個網頁，只要向下滾動滑鼠，就能看到1年時間佔據人生不同時段的比例。 在你1歲的時候，1年就是你生命中經歷過的所有時間。 當你50歲的時候，1年就只是你生命中的2%。 年紀越大，每1年在你生命中占的比重就越小。 5歲時的小孩為聖誕節等待24日，相當於讓一個54歲的老人等待1年。 如果你有幸活到100歲，你會發現，其實在你7歲的時候，你的人生已經過去了一半了。 這個理論放在今天來看，當然顯得太草率，不夠嚴謹。 然而無論我們的大腦是如何感知時間。 時間永遠不變。 時間不會倒流。 Source：Maximiliankiener
失眠有許許多多的原因，不過有一個原因可能你從來沒有想過，那就是缺乏生活的目標。尤其是在進入老年之後，曾經在生活中的各種動力都開始消退，每天早起的理由開始消失，這對老年人的睡眠質量可不是一件好事。 芝加哥西北大學就曾經做過一個研究，該研究邀請800多位60歲至100歲的參與者，回答平常的睡眠習慣和生活重心等問題，而為了評估他們的生活目標，參與者也被要求評價這類描述：「當我回想過去所做和未來希望能做的事情時，心裡覺得很棒。」 研究指出，那些覺得自己生命還有意義的人不太容易患上「睡眠呼吸中止症」（Sleep Apnea，一種睡眠時候呼吸停止的睡眠障礙），或者「不寧腿症候群」（Restless Leg Syndrome，一種神經運動障礙使患者不由自主地想移動腿部，尤其好發於夜晚）等睡眠障礙。 整個研究表明那些自認生活有意義的人，整體睡眠品質稍微比其他人來得好。 研究員 Jason Ong 建議，鼓勵人們發展生活目標可以幫助他們遠離失眠，並且不再需要服用安眠藥。 這項研究雖然針對老人進行，但實際上對每個人都有啟發的意義，如果我們不期待明天，甚至是想逃避明天的來臨，那麼我們就會缺乏入睡的理由，最後在那漫漫長夜之中透支明日的精力。 為求一夜好眠，也許我們都需要尋求一個每天早上起床的好理由。 Reference: https://sleep.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41606-017-0015-6
「每晚睡夠8小時」是大部份人對睡眠的唯一認識，很可惜的是，大部份人都錯了。在人類歷史不久前，人們還是過着日出而作，日入而息時，「每晚睡夠8小時」這個概念是不存在的。 這個概念出現的時間點，正是人們開始每晚睡不夠8小時的時候。是工業革命興起和電燈的廣泛使用，導致「夜生活」出現，改變人類世世代代自然作息習慣的時候。 事實上，8小時是每晚的人均睡眠時間，有些人可能會睡多點，有些人會睡少點，個人的睡眠時間實際上是因人而異。像英國首相瑪撒切爾夫和雅虎總裁梅麗莎·梅爾每晚就只需睡4～6個小時，而網球傳奇羅傑·費德勒和飛人尤塞恩·保特則宣稱自己每晚需要睡上10個小時。 除了個體差異性以外，年齡也是睡眠時間的一個很重要因素。根據美國國家睡眠基金會的研究，14—17歲的青少年平均需要每晚8～10小時的睡眠時間，而成年人平均只需要7～9小時的睡眠。 那麼問題來了，當我們破除了對8小時睡眠的迷信時，我們又能如何去正確衡量自己每天的睡眠時間呢？ 英國著名運動睡眠教練尼克．利特爾黑爾斯（Nick Littlehales）在他的專著《睡眠革命》中就提出了「R90」睡眠方法，用一種更加科學和現代的目光看待睡眠這件事。 他從事從事睡眠科學研究超過30年，是英國睡眠協會前任會長，曾經擔任曼聯、皇馬、NBA、奧運會英國代表隊等頂尖體育隊伍的睡眠咨詢教練，並曾為大衛·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯、尼基·巴特和內維爾兄弟等體育名將制定專屬的睡眠方案。 他的「R90」睡眠方法是以人類睡眠周期為基本原則，並以一周作為衡量睡眠時間為單位，從而制定一套更適合現代人生活的睡眠策略。 人體的睡眠週期是90分鐘 「R90」指的是以90分鐘為一個週期，來計算睡眠時間。從臨床上說，90分鐘是一個人經歷各個睡眠階段所需的時間，而這些睡眠階段則組成了一個睡眠週期。 我們的睡眠周期大致可以劃分為3個階段： 1. 非快速眼動睡眠（Non-Rapid Eye Movement Sleep , NREM Sleep） 非眼動睡眠發生在我們剛剛入睡的時候，從這裡我們會進入淺層睡眠，小小的動靜都容易驚醒我們。在這個時候，人體肌肉活动開始减弱，為進入深層睡眠作準備。 2. 快速眼動睡眠（Rapid eye movement sleep, REM Sleep） 在這個階段，別人得費九牛二虎之力才能把你吵醒。在深層睡眠中，我們的大腦會產生δ波—一種頻率最慢的腦波，同時我們的身體會增加分泌生長激素分泌。這種激素能夠促進新細胞生長和組織的修復、讓人體能在日常勞作後獲得休整、恢復生機與活力的關鍵成分。 3. 兩者交替 在最後，非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠會交替發生，而且我們會做夢，所做的絕大多數夢都發生在這一階段。這一階段也被認為有益於開發創造力。 在快速眼動睡眠階段結束時，我們會醒來，但通常情況下，我們不會記得自己曾經醒來—然後就開始進入下一個睡眠週期。每晚的各個睡眠週期是互不相同的。在較早的睡眠週期中，深睡眠所佔比重更大，因為身體此時希望我們能盡快進入深睡眠狀態。而在較遲的睡眠週期中，快速眼動睡眠佔有更大比重。 在理想狀態下，我們晚上躺在床上時，應該以睡眠—醒來—睡眠—醒來的模式，順利地從一個睡眠週期過渡到下一個睡眠週期，並隨著時間的流逝，逐漸減少深睡眠、增加快速眼動睡眠，直到清晨醒來。 用一周為單位來計算你的合理睡眠時間 對於許多人來說，都有擔憂自己睡不夠的問題，尤其是「8小時睡眠」的信徒，往往會出現一種「唉呀，今晚又睡不夠8小時，明天一定會很累」的心理。 一旦這種心理開始出現，身體就會釋出皮質醇和腎上腺素等壓力激素，最終導致越是擔心自己睡不夠睡不好，就越是睡不著的局面。 然而，當你瞭解「R90」的理念後，這種思想包袱就會馬上消失，因為「R90」是以一周為單位來計算你的合理睡眠時間，如果只是一兩天睡眠出現問題，在往後的幾天睡回來就是，無須給自己不必要的負擔。 對於大多數人來說，每周獲得35個睡眠週期是最理想的。28（每晚睡上6小時）～30個睡眠週期也比較理想。 你可以先從每晚5個睡眠週期開始，看看7天之後感覺如何。如果覺得5個週期太多了，可以減少到4個週期。反之，如果沒有睡夠，可以增加到6個週期。 在經過一段時間的測試後，你就會知道自己每天的理想睡眠週期的數量。亦即是說如果你每周最理想是獲得35個睡眠週期，那麼每天你的理想睡眠週期就是5個（7.5小時）。 要注意的是，要盡量避免連續三個晚上睡眠不足（少於理想的睡眠週期）的情況發生，並且爭取獲得4個睡眠充足的晚上。 如果剛好你這周特別忙碌，比自己理想睡眠週期睡少了幾個，那最好的補眠時段就是下午1點到3點，你可以在這段期間插入一個30分鐘的小憩或是一個90分鐘完整的睡眠週期，這些時間都可以計入一周的總睡眠時間裡。此外，下午5點到7點是次好的彌補時段，但是在這期間就不要補充一個90分鐘完整的睡眠週期，以免影響當晚的睡眠質素。 「R90」還需要一個固定的起床時間，一方面人體喜歡規律的作息安排，另一方面這樣也有助你規劃生活。一旦確立了必須起床的最早時間後，你就可以回頭計算你應該在什麼時候入睡。如果你和大多數人一樣，希望每晚能獲得5個睡眠週期（等於7.5個小時）。如果你選擇在早上7點半醒來，那麼就該在午夜時分睡著。但是，你應該提前15分鐘躺下休息——或者，你需要多久才能睡著，就該提前多久上床睡覺。 如果你錯過了入睡時間，或者是睡不著，不妨起來做點其他比較輕鬆的事情，然後在臨近下一個睡眠周期開始時入睡，像是你錯過了凌晨十二點入睡，那就可以選擇一點十五分左右上床，然後在原定時間起床，少了那一個睡眠周期就從其他時間補回來即可。 最後，「R90」只是你睡眠計劃裡的其中一環，要獲得優質睡眠，你必須懂得更多關於人與睡眠的關係，學會遠離那些干預你睡眠的東西，比如睡前玩手機；學會為自己提供一個舒適的睡眠環境，包括寢具的配置、睡房的裝飾、甚至和你伴侣的配合。 在睡眠這件事上，還有大大小小不同的誤區，像安眠藥的使用和咖啡因的攝取。更多關於睡眠的知識都在《睡眠革命》一書中被提及，如果你想增進你睡眠的質量，不妨自己去閱讀原書，這樣才能對睡眠有一個完整的認知。 Reference: Nick Littlehales, Sleep: Redefine Your Rest, for Success in…
現代教育最失敗的地方，是從來沒有教過我們如何學習，而學習很可能是一個人在當今社會，唯一能夠主動掌握，並用於改變人生命運的唯一方法。 缺乏學習能力的人往往有3種錯誤的思想，他們會以為： 如果足夠長時間地做某件事，就一定會把這件事情做得越來越好。 如果在某件事上做得不好，那肯定是我不夠努力。 花了很長時間，很努力去做一件事，還是沒有做好，那肯定是我天生缺乏這方面的才能。 事實是，做好一件事情有時候往往不是因為時間和努力的問題，而是缺乏一個正確的方法。為了研究正確的學習方法到底是什麼，《刻意練習》的作者安德斯．艾瑞克森（Anders Ericsson） 花費三十多年時間，研究不同領域的杰出人士，觀察他們是如何發揮個人潛力，將某一種技能煅煉至登峰造極。 最終安德斯發現了一個驚人的事實，那就是每個人都具備一種與生俱來的能力，一種能夠發展任何才能的「元才能」，而要激發和使用這種「元才能」只需要遵從一套他命名為刻意練習（Deliberate Practice）的學習方法。 1. 刻意練習的基礎是有目標的練習 在說明刻意練習之前，讓我們先花少少時間了解一下人們一般是怎樣學習某種新技能。假設現在你要從零開始學打網球，第一件事情你可能是花錢去上網球課，或者請某位朋友告訴你一些基本知識，甚或是上網看一些教學。 在你腦海裡有了基礎的理論知識，例如知道怎麼握拍，怎麼發球，怎麼走位，然後下一步你就可以開始模仿了。 經過一段時間訓練，你的身體能夠模仿出網球的基本動作，達到一個令你滿意的水平，而且能做到自然而然地表現你的水平，無論是甚麼技能，你就開始停止進步了。 人們通常以為只要不停的做下去，也許進步會較為緩慢，但最終一定會越來越出色。但事實正好相反 ，開了20多年車的老司機，不一定會比只開了5年車的司機更擅長開車；行醫20年的醫生，不一定會比只行醫5年的醫生更優秀。 熟能生巧不過是人們一廂情願的事情，如果沒有刻意去提高，掌握的能力反而會緩慢地退化。 安德斯將人們的練習分為「天真的練習」和「有目標的練習」 「天真的練習」基本上只是重復地做某件事，並指望靠這種重復，就能提高表現和水平。而「有目標的練習」則不一樣，它必需符合4個原則： 1. 你必需具有定義明確的特定目標 一個具體可行的目標能夠為你提供動力，能夠讓你制定更有效的計劃，引導你有效的練習。 如果你平時喜歡打高爾夫球，並想將差點降低至5桿。那麼你就要把目標分解，思考為了將差點降至5桿，你得做些什麼？可能是增加把球打入平坦球道的次數。這是一個合理的具體目標，但你還可以將它進一步分解：為了成功地把球打入平坦球道，你到底要做些什麼？ 你得搞懂，為什麼你有那麼多次沒能把球打到平坦的球道上去，並且解決這個問題，比如說，想辦法糾正你總是勾球的毛病。怎麼做到？可以請一位教練來教你怎樣以特定方式改一改你的揮拍動作。利用目標制定方法計劃，從每一個小處改善，你的技能就會日漸精進。 2. 你必需全情投入和專注其中 瑞典一些研究人員曾經對專業歌手和業餘歌手在歌唱訓練課的不同進行了研究。他們發現無論是業餘歌手還是專業歌手，和上課之前相比，在上完課之後感到更放鬆、精力更充沛，但只有業餘歌手報告說，他們在上完課後感到格外歡欣鼓舞。 歌唱訓練課使業餘歌手而不是專業歌手感到高興。 這種差別的原因在於他們怎樣對待訓練課。對業餘歌手來講，在課堂上，他們可以表達自己內心的感受、用歌聲表達關愛，並且感受唱歌時的那種純粹的愉悅。 對專業歌手來講，在課堂上，他們要全神貫注地觀察聲音技巧、呼吸控制等方面，努力提高自己的技能。這樣的專注，沒有樂趣可言，但卻是從任何類型的訓練中最大限度獲益的關鍵。 3. 你必需從回饋中辨別自己還有什麼不足 在練習的過程中，除非有一個專業的老師時刻指證你的問題，要不然總會出現一些你沒有注意的錯誤，不糾正這些錯誤，技能就難以精進，因此我們要注意回饋，如果沒有回饋，就要自己設計回饋，從回饋中發現自己可以進步的空間。 出色的喜劇演員總愛花時間在單口相聲俱樂部裡練習，因為在俱樂部裡，他們有機會試演自己的節目，最重要是可以從觀眾那裡獲得即時反饋。從這些回饋之中了解自己的節目那個地方好笑，那個地方不好笑，然後回去就能把自己的表演重新打磨得更加好。 4. 你必需走出舒適區，並且相信自己 對於任何類型的練習，這是一條基本的真理：如果你從來不迫使自己走出舒適區，便永遠無法進步。 走出自己舒適區的關鍵在於保持充足的動機。每到新年伊始，許多人都會立下決心要作出新的改變，在這個時刻，健身房總是擠滿了人群，但過了一陣子，人潮消退，直到又一個新年。 一時衝動是可以令人離開舒適區，但是堅持才是最終成功的原因，你最好學會找出那些可能干擾你練習的事情，並想辦法將其影響控制在最小。 如果你容易被你的智能手機分神，把它關機。如果你早晨起不來，而且發現早晨的鍛鍊格外艱難，那麼，把你的跑步或鍛鍊安排到晚些時候，到那時，你的身體不會如此抗拒鍛鍊。 但最重要是，你必須要相信自己，盡管會有許多不同方法令到你學習的過程變得更有效和更容易，但是你總會遇到令你痛苦不堪，令你想馬上放棄的時候，在這個時候持有信念是唯一讓你可以渡過難關的方法。 2. 刻意練習 在最發達的行業或領域，也就是那些受益於數十年甚至數百年穩定進步的行業或領域，每一代人都將他們從上一代人那裡學到的經驗和技能傳承下去，他們的訓練方法令人驚訝地一致。 不論你觀察哪些行業或領域，音樂表演也好，芭蕾舞蹈也罷，或者是類似於花樣滑冰或體操等體育項目，你都會發現，練習遵循著非常相似的一系列原則。 安德斯將這種練習命名為「刻意練習」，而刻意練習與有目標的練習在兩個重要的方面上存在著差別。 首先，它需要一個已經得到合理發展的行業或領域，也就是說，在那一行業或領域之中，最傑出的從業者已達到一定程度的表現水平，使他們與其他剛剛進入該行業或領域的人們明顯地區分開來。 這些活動包括音樂表演、芭蕾舞蹈和其他類型的舞蹈、國際象棋以及許多個人和團體的體育項目，特別是根據打分來評判運動員表現和水平的體育項目，如體操、花樣滑冰或跳水等。 哪些行業或領域不符合條件？是那些並不存在或者很少存在直接競爭的行業或領域，比如園藝和其他愛好，以及當今職場中的許多工作，如企業經理、教師、電工、工程師、咨詢師，等等。在這些行業或領域之中，你可能無法從刻意練習中累積知識，因為它們並沒有客觀的標準來評價卓越的績效。 其次，刻意練習需要一位能夠佈置練習作業的導師，以幫助學生提高他的水平。導師必須已經達到一定的水平，並且有一些可以傳授給別人的有益的練習方法。 牛頓曾經說過：「如果我比別人看的遠，那是因為我站在巨人的肩膀上」。很多的知識技能，都是一代一代人傳承下來，它們混雜了前人的汗水，經過來時間的檢驗，刻意練習就是指要學會借助這些經驗，才能成為最頂尖的專家。 3. 一種能夠發展任何才能的「元才能」…