一個良好的睡眠

《睡眠革命》:每晚睡夠8小時是錯的,要用更科學的「R90」睡眠法!

「每晚睡夠8小時」是大部份人對睡眠的唯一認識,很可惜的是,大部份人都錯了。在人類歷史不久前,人們還是過着日出而作,日入而息時,「每晚睡夠8小時」這個概念是不存在的。 這個概念出現的時間點,正是人們開始每晚睡不夠8小時的時候。是工業革命興起和電燈的廣泛使用,導致「夜生活」出現,改變人類世世代代自然作息習慣的時候。 事實上,8小時是每晚的人均睡眠時間,有些人可能會睡多點,有些人會睡少點,個人的睡眠時間實際上是因人而異。像英國首相瑪撒切爾夫和雅虎總裁梅麗莎·梅爾每晚就只需睡4~6個小時,而網球傳奇羅傑·費德勒和飛人尤塞恩·保特則宣稱自己每晚需要睡上10個小時。 除了個體差異性以外,年齡也是睡眠時間的一個很重要因素。根據美國國家睡眠基金會的研究,14—17歲的青少年平均需要每晚8~10小時的睡眠時間,而成年人平均只需要7~9小時的睡眠。 那麼問題來了,當我們破除了對8小時睡眠的迷信時,我們又能如何去正確衡量自己每天的睡眠時間呢? 英國著名運動睡眠教練尼克.利特爾黑爾斯(Nick Littlehales)在他的專著《睡眠革命》中就提出了「R90」睡眠方法,用一種更加科學和現代的目光看待睡眠這件事。 他從事從事睡眠科學研究超過30年,是英國睡眠協會前任會長,曾經擔任曼聯、皇馬、NBA、奧運會英國代表隊等頂尖體育隊伍的睡眠咨詢教練,並曾為大衛·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯、尼基·巴特和內維爾兄弟等體育名將制定專屬的睡眠方案。 他的「R90」睡眠方法是以人類睡眠周期為基本原則,並以一周作為衡量睡眠時間為單位,從而制定一套更適合現代人生活的睡眠策略。 人體的睡眠週期是90分鐘 「R90」指的是以90分鐘為一個週期,來計算睡眠時間。從臨床上說,90分鐘是一個人經歷各個睡眠階段所需的時間,而這些睡眠階段則組成了一個睡眠週期。 我們的睡眠周期大致可以劃分為3個階段: 1. 非快速眼動睡眠(Non-Rapid Eye Movement Sleep , NREM Sleep) 非眼動睡眠發生在我們剛剛入睡的時候,從這裡我們會進入淺層睡眠,小小的動靜都容易驚醒我們。在這個時候,人體肌肉活动開始减弱,為進入深層睡眠作準備。 2. 快速眼動睡眠(Rapid eye movement sleep, REM Sleep) 在這個階段,別人得費九牛二虎之力才能把你吵醒。在深層睡眠中,我們的大腦會產生δ波—一種頻率最慢的腦波,同時我們的身體會增加分泌生長激素分泌。這種激素能夠促進新細胞生長和組織的修復、讓人體能在日常勞作後獲得休整、恢復生機與活力的關鍵成分。 3. 兩者交替 在最後,非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠會交替發生,而且我們會做夢,所做的絕大多數夢都發生在這一階段。這一階段也被認為有益於開發創造力。 在快速眼動睡眠階段結束時,我們會醒來,但通常情況下,我們不會記得自己曾經醒來—然後就開始進入下一個睡眠週期。每晚的各個睡眠週期是互不相同的。在較早的睡眠週期中,深睡眠所佔比重更大,因為身體此時希望我們能盡快進入深睡眠狀態。而在較遲的睡眠週期中,快速眼動睡眠佔有更大比重。 在理想狀態下,我們晚上躺在床上時,應該以睡眠—醒來—睡眠—醒來的模式,順利地從一個睡眠週期過渡到下一個睡眠週期,並隨著時間的流逝,逐漸減少深睡眠、增加快速眼動睡眠,直到清晨醒來。 用一周為單位來計算你的合理睡眠時間 對於許多人來說,都有擔憂自己睡不夠的問題,尤其是「8小時睡眠」的信徒,往往會出現一種「唉呀,今晚又睡不夠8小時,明天一定會很累」的心理。 一旦這種心理開始出現,身體就會釋出皮質醇和腎上腺素等壓力激素,最終導致越是擔心自己睡不夠睡不好,就越是睡不著的局面。 然而,當你瞭解「R90」的理念後,這種思想包袱就會馬上消失,因為「R90」是以一周為單位來計算你的合理睡眠時間,如果只是一兩天睡眠出現問題,在往後的幾天睡回來就是,無須給自己不必要的負擔。 對於大多數人來說,每周獲得35個睡眠週期是最理想的。28(每晚睡上6小時)~30個睡眠週期也比較理想。 你可以先從每晚5個睡眠週期開始,看看7天之後感覺如何。如果覺得5個週期太多了,可以減少到4個週期。反之,如果沒有睡夠,可以增加到6個週期。 在經過一段時間的測試後,你就會知道自己每天的理想睡眠週期的數量。亦即是說如果你每周最理想是獲得35個睡眠週期,那麼每天你的理想睡眠週期就是5個(7.5小時)。 要注意的是,要盡量避免連續三個晚上睡眠不足(少於理想的睡眠週期)的情況發生,並且爭取獲得4個睡眠充足的晚上。 如果剛好你這周特別忙碌,比自己理想睡眠週期睡少了幾個,那最好的補眠時段就是下午1點到3點,你可以在這段期間插入一個30分鐘的小憩或是一個90分鐘完整的睡眠週期,這些時間都可以計入一周的總睡眠時間裡。此外,下午5點到7點是次好的彌補時段,但是在這期間就不要補充一個90分鐘完整的睡眠週期,以免影響當晚的睡眠質素。 「R90」還需要一個固定的起床時間,一方面人體喜歡規律的作息安排,另一方面這樣也有助你規劃生活。一旦確立了必須起床的最早時間後,你就可以回頭計算你應該在什麼時候入睡。如果你和大多數人一樣,希望每晚能獲得5個睡眠週期(等於7.5個小時)。如果你選擇在早上7點半醒來,那麼就該在午夜時分睡著。但是,你應該提前15分鐘躺下休息——或者,你需要多久才能睡著,就該提前多久上床睡覺。 如果你錯過了入睡時間,或者是睡不著,不妨起來做點其他比較輕鬆的事情,然後在臨近下一個睡眠周期開始時入睡,像是你錯過了凌晨十二點入睡,那就可以選擇一點十五分左右上床,然後在原定時間起床,少了那一個睡眠周期就從其他時間補回來即可。 最後,「R90」只是你睡眠計劃裡的其中一環,要獲得優質睡眠,你必須懂得更多關於人與睡眠的關係,學會遠離那些干預你睡眠的東西,比如睡前玩手機;學會為自己提供一個舒適的睡眠環境,包括寢具的配置、睡房的裝飾、甚至和你伴侣的配合。 在睡眠這件事上,還有大大小小不同的誤區,像安眠藥的使用和咖啡因的攝取。更多關於睡眠的知識都在《睡眠革命》一書中被提及,如果你想增進你睡眠的質量,不妨自己去閱讀原書,這樣才能對睡眠有一個完整的認知。 Reference: Nick Littlehales, Sleep: Redefine Your Rest, for Success in…

「馬輔助治療」是如何治療我們的抑鬱情緒?

在心理治療中 ,馬輔助治療(Equine Assisted Therapy)是動物輔助療法( animal-assisted therapy)中較為常見的一種體驗式療法。 在與馬兒的相處過程中,人們會與馬兒進行許多非語言的交流。即便是簡單的打理和刷洗,都能夠助人們緩解孤立的感覺,減低負面情緒帶來的壞影響。 馬輔助療法除了對抑鬱症有輔助治療的作用,還對焦慮症、注意力缺陷多動障礙(ADHD)、物質成癮、PTSD、飲食障礙、解離障礙、阿茲海默症等都有一定療效。 馬輔助治療的好處非常多,主要有以下3種: 1. 提升情緒清晰度 馬是非常敏感的動物,能夠迅速吸收他人的情緒,並以鏡像的方式準確反映給對方,兩者之間的動態關係可以形成一種反饋迴路,幫助調節抑鬱、焦慮等情緒問題。 2. 緩解抑鬱和孤立感 抑鬱常常與社交退避和被排斥的感覺有關。馬的無條件接納將以非言語的形式對患者產生鼓勵,從而減少沮喪和孤立感。 3. 幫助發現積極自我 與大型動物之間的非語言交流與建立聯結的過程,能夠幫助恢復患者被創傷或其他傷害損毀的人際信任。 與馬建立聯結,患者會獲得一種被接受感和被「喜歡」的感覺,從而得以逐漸褪去污名標籤,重新探索自我的定義。 雖然馬輔助療法好處非常多,不過礙於經濟、場地等客觀因素,大多數人可能沒有條件自己養馬。 不過馬輔助療法也能用飼養寵物來取代, 任何一隻寵物都有助於發展人際信任、提供社會支持,以及減輕焦慮,所以像貓狗,甚至是一隻小倉鼠都能夠幫人們好好舒緩抑鬱的情緒。 Reference:https://www.psychologytoday.com/us/blog/helping-kids-cope/201903/equine-assisted-therapy-unique-and-effective-intervention

關於喝水的16個常識

關於喝水這件小事,你到底知道多少? 你也許能說出一天喝8杯水這條「真理」,不過,你能回答出那8杯水是多大的杯嗎? 今天,我們為大家總結出16條關於喝水的常識,讓所有人都能掌握正確喝水的方法。 1. 每天到底要補充多少水分? 每天補水量在實際的情況上應該因人而異,不過有機構提出了一些可以參考的標準。 英國國民保健署(the National Health Service)建議每天攝取6-8杯水,約1.9升,包括食物中的水分。 美國國家醫學院(the Institute of Medicine)則建議女性每天要補充2.7升水分,而男性則要3.7升。 在補充水分上,食物大概能提供20%-30%的水分,身體裡的細胞活動也能提供約10%的水分,所以實際要透過喝水或其他飲料來補充的水分只佔60%-70%。 2. 每天喝8杯水這個說法到底從何而來? 每天喝8杯水或外國流傳很廣的8X8法則(8杯8盎司的水),來源可能出自人們對於以下兩件事情的誤讀:  1945年,美國國家研究委員會(National Research Council)的食品與營養委員會(Food and Nutrition Board)建議,成年人每食用一卡路里食物,就要攝入一毫升液體。女性如果攝入2000卡路里的食物就要喝兩升液體,而攝入2500卡路里的男性則需要飲用2.5升液體。 1974年, 營養學家麥克威廉姆斯(Margaret McWilliams)和斯塔勒(Frederick Stare)合著的《健康好營養》(Nutrition for Good Health)一書建議,成年人平均每天飲用6至8杯水,但作者認為這應包括水果、蔬菜、咖啡因、飲料甚至啤酒。 3. 喝水量要視乎實際需要 在酷熱環境生活、運動後、嘔吐、腹瀉和發燒的情況下要多喝水。 4. 喝水沒有最佳時間 渴了就喝,喝夠就好。 5. 不能依靠尿液顏色來決定是否補充水份 每天不同時間,飲食的不同,運動前後,健康的程度不同都會影尿液的顏色。 6. 補水不一定喝水 蜂蜜水、鹽水、牛奶、豆漿、咖啡、茶也能補水,而開水最大的好處就是0熱量,不長肥肉。 7. 喝水無助「排毒」,亦與美容無關 「排毒」主要依靠的是肝腎功能,水不過是負責將廢棄物透過「尿」的形式排走,沒有充分証據表示喝水在「排毒」特殊的作用。同樣,喝水能改善膚色和保濕肌膚亦未經科學證實。 8. 喝水要喝慢點 喝水太快會導致氣體進入消化道,會產生「消化不良的感覺」。 9. 隔夜水也能喝 如果晚上八點到早上八點的水不能喝,那早上八點到晚上八點的水也不能喝。 10. 重複煮沸的開水不致癌 重複煮沸的開水亞硝酸鹽含量仍在安全標準以內,不用擔心致癌問題,所以無論是重複煮沸的開水還是一煲煲一天的老火湯都能安心喝。 11. 礦泉水不比蒸餾水更健康 礦物質等微量元素在日常依靠食物補充,礦泉水含量不高,營養意義不大,所以沒有人會透過喝水補鈣。…

運動前要不要吃東西?空腹鍛錬令你燃燒更多脂肪!

我們應該空腹運動嗎? 這個問題的答案取決於你運動的目的。 如果你想透過運動來減肥,那你就最好選擇空腹運動! 英國巴斯大學為了研究空腹運動對能量消耗的影響,研究人員招募了30名久坐超重的男性,在測試了他們的健康狀況和胰島素敏感度,然後將其分為三組。 作為對照,一組繼續他們的慣常生活,而另外兩組則每週三次在早上進行鍛鍊:其中一組在騎自行車前兩小時喝下香草奶昔作為早餐,另一組人則飲用了類似口味的安慰劑飲料,該飲料中含有水、調味劑,但不含卡路里。 換句話說,安慰劑組空著肚子騎車,但他們不知道。而在運動之後,每個人會得到他們此前沒有喝到的那種飲料。 六個星期後,研究人員發現兩個運動組的男性健康狀況均有改善,但空腹騎車的安慰劑組在每次騎行中燃燒的脂肪大約是喝奶昔那一組的兩倍。 他們在騎車過程中燃燒了大約相同數量的卡路里,但空腹的那一組燃燒的卡路里更多來自脂肪。 這個發現告訴我們,為了減肥,我們最好在運動後再進餐。 不過,空腹運動不適合所有情況,尤其是當我們希望增加肌肉時。 運動時,我們身體的能量來自糖原儲備和脂肪,前者能夠在短時間提供能量,而後者在轉化為能量前則需要一點時間分解。 如果像是有氧運動,身體會有足夠的時間分解脂肪然後提供能量。 但如果是力量訓練,空腹時糖原儲備不夠,無法應付短時間激烈的能量消耗。這樣除了會造成肌肉分解,還容易引起運動損傷。 總括而言,為了減脂你可以空腹運動,但是如果希望透過力量訓練來增加肌肉,那還是在運動前適當的補充一下碳水化合物。 Reference:Nytimes