一個良好的睡眠

《睡眠革命》:每晚睡夠8小時是錯的,要用更科學的「R90」睡眠法!

「每晚睡夠8小時」是大部份人對睡眠的唯一認識,很可惜的是,大部份人都錯了。在人類歷史不久前,人們還是過着日出而作,日入而息時,「每晚睡夠8小時」這個概念是不存在的。 這個概念出現的時間點,正是人們開始每晚睡不夠8小時的時候。是工業革命興起和電燈的廣泛使用,導致「夜生活」出現,改變人類世世代代自然作息習慣的時候。 事實上,8小時是每晚的人均睡眠時間,有些人可能會睡多點,有些人會睡少點,個人的睡眠時間實際上是因人而異。像英國首相瑪撒切爾夫和雅虎總裁梅麗莎·梅爾每晚就只需睡4~6個小時,而網球傳奇羅傑·費德勒和飛人尤塞恩·保特則宣稱自己每晚需要睡上10個小時。 除了個體差異性以外,年齡也是睡眠時間的一個很重要因素。根據美國國家睡眠基金會的研究,14—17歲的青少年平均需要每晚8~10小時的睡眠時間,而成年人平均只需要7~9小時的睡眠。 那麼問題來了,當我們破除了對8小時睡眠的迷信時,我們又能如何去正確衡量自己每天的睡眠時間呢? 英國著名運動睡眠教練尼克.利特爾黑爾斯(Nick Littlehales)在他的專著《睡眠革命》中就提出了「R90」睡眠方法,用一種更加科學和現代的目光看待睡眠這件事。 他從事從事睡眠科學研究超過30年,是英國睡眠協會前任會長,曾經擔任曼聯、皇馬、NBA、奧運會英國代表隊等頂尖體育隊伍的睡眠咨詢教練,並曾為大衛·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯、尼基·巴特和內維爾兄弟等體育名將制定專屬的睡眠方案。 他的「R90」睡眠方法是以人類睡眠周期為基本原則,並以一周作為衡量睡眠時間為單位,從而制定一套更適合現代人生活的睡眠策略。 人體的睡眠週期是90分鐘 「R90」指的是以90分鐘為一個週期,來計算睡眠時間。從臨床上說,90分鐘是一個人經歷各個睡眠階段所需的時間,而這些睡眠階段則組成了一個睡眠週期。 我們的睡眠周期大致可以劃分為3個階段: 1. 非快速眼動睡眠(Non-Rapid Eye Movement Sleep , NREM Sleep) 非眼動睡眠發生在我們剛剛入睡的時候,從這裡我們會進入淺層睡眠,小小的動靜都容易驚醒我們。在這個時候,人體肌肉活动開始减弱,為進入深層睡眠作準備。 2. 快速眼動睡眠(Rapid eye movement sleep, REM Sleep) 在這個階段,別人得費九牛二虎之力才能把你吵醒。在深層睡眠中,我們的大腦會產生δ波—一種頻率最慢的腦波,同時我們的身體會增加分泌生長激素分泌。這種激素能夠促進新細胞生長和組織的修復、讓人體能在日常勞作後獲得休整、恢復生機與活力的關鍵成分。 3. 兩者交替 在最後,非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠會交替發生,而且我們會做夢,所做的絕大多數夢都發生在這一階段。這一階段也被認為有益於開發創造力。 在快速眼動睡眠階段結束時,我們會醒來,但通常情況下,我們不會記得自己曾經醒來—然後就開始進入下一個睡眠週期。每晚的各個睡眠週期是互不相同的。在較早的睡眠週期中,深睡眠所佔比重更大,因為身體此時希望我們能盡快進入深睡眠狀態。而在較遲的睡眠週期中,快速眼動睡眠佔有更大比重。 在理想狀態下,我們晚上躺在床上時,應該以睡眠—醒來—睡眠—醒來的模式,順利地從一個睡眠週期過渡到下一個睡眠週期,並隨著時間的流逝,逐漸減少深睡眠、增加快速眼動睡眠,直到清晨醒來。 用一周為單位來計算你的合理睡眠時間 對於許多人來說,都有擔憂自己睡不夠的問題,尤其是「8小時睡眠」的信徒,往往會出現一種「唉呀,今晚又睡不夠8小時,明天一定會很累」的心理。 一旦這種心理開始出現,身體就會釋出皮質醇和腎上腺素等壓力激素,最終導致越是擔心自己睡不夠睡不好,就越是睡不著的局面。 然而,當你瞭解「R90」的理念後,這種思想包袱就會馬上消失,因為「R90」是以一周為單位來計算你的合理睡眠時間,如果只是一兩天睡眠出現問題,在往後的幾天睡回來就是,無須給自己不必要的負擔。 對於大多數人來說,每周獲得35個睡眠週期是最理想的。28(每晚睡上6小時)~30個睡眠週期也比較理想。 你可以先從每晚5個睡眠週期開始,看看7天之後感覺如何。如果覺得5個週期太多了,可以減少到4個週期。反之,如果沒有睡夠,可以增加到6個週期。 在經過一段時間的測試後,你就會知道自己每天的理想睡眠週期的數量。亦即是說如果你每周最理想是獲得35個睡眠週期,那麼每天你的理想睡眠週期就是5個(7.5小時)。 要注意的是,要盡量避免連續三個晚上睡眠不足(少於理想的睡眠週期)的情況發生,並且爭取獲得4個睡眠充足的晚上。 如果剛好你這周特別忙碌,比自己理想睡眠週期睡少了幾個,那最好的補眠時段就是下午1點到3點,你可以在這段期間插入一個30分鐘的小憩或是一個90分鐘完整的睡眠週期,這些時間都可以計入一周的總睡眠時間裡。此外,下午5點到7點是次好的彌補時段,但是在這期間就不要補充一個90分鐘完整的睡眠週期,以免影響當晚的睡眠質素。 「R90」還需要一個固定的起床時間,一方面人體喜歡規律的作息安排,另一方面這樣也有助你規劃生活。一旦確立了必須起床的最早時間後,你就可以回頭計算你應該在什麼時候入睡。如果你和大多數人一樣,希望每晚能獲得5個睡眠週期(等於7.5個小時)。如果你選擇在早上7點半醒來,那麼就該在午夜時分睡著。但是,你應該提前15分鐘躺下休息——或者,你需要多久才能睡著,就該提前多久上床睡覺。 如果你錯過了入睡時間,或者是睡不著,不妨起來做點其他比較輕鬆的事情,然後在臨近下一個睡眠周期開始時入睡,像是你錯過了凌晨十二點入睡,那就可以選擇一點十五分左右上床,然後在原定時間起床,少了那一個睡眠周期就從其他時間補回來即可。 最後,「R90」只是你睡眠計劃裡的其中一環,要獲得優質睡眠,你必須懂得更多關於人與睡眠的關係,學會遠離那些干預你睡眠的東西,比如睡前玩手機;學會為自己提供一個舒適的睡眠環境,包括寢具的配置、睡房的裝飾、甚至和你伴侣的配合。 在睡眠這件事上,還有大大小小不同的誤區,像安眠藥的使用和咖啡因的攝取。更多關於睡眠的知識都在《睡眠革命》一書中被提及,如果你想增進你睡眠的質量,不妨自己去閱讀原書,這樣才能對睡眠有一個完整的認知。 Reference: Nick Littlehales, Sleep: Redefine Your Rest, for Success in…